Les vendanges vues par … un coach sportif

Coupez une seule grappe de raisin à 30 ou 40 centimètres du sol. Dans vos mains, la satisfaction du travail bien fait, le poids des grains serrés et lourds, le plaisir de manger une baie, les deux pieds sur une terre caillouteuse, respirant l’air frais du matin.

Maintenant, répétez cet acte toutes les cinq secondes, avec une bonne cadence, que vous faites durer une journée entière – avec deux pauses, et quelques blagues lancées aux collègues. L’air frais du matin est un peu plus humide qu’hier et la terre colle aux gaudillots, qui sont devenus lourds. Eh oui, vous avez postulé pour les vendanges en Bourgogne !

Heureusement, avant de venir, vous avez lu ce post et vous avez eu une petite semaine pour vous mettre en condition et : 1) ne pas attraper froid 2) ne pas revenir au boulot avec un lumbago 3) garder le sourire même en fin de journée 4) parler de vos vendanges comme un moment d’anthologie complètement « terroir » plein de supers souvenirs et de soirées festives.

Votre coach perso, c’est Max, il est préparateur physique, il est Bourguignon, il a été vendangeur comme vous. C’est l’homme de la situation (Plus de précisions sur Max, à la fin de l’article).

Vendangeurs, à vos baskets !

« En vendanges, il y a deux types d’efforts physiques. Celui des porteurs et celui des coupeurs. »

Porteurs : « On travaillera un mouvement de Deadlift » – oui, toi aussi adopte le jargon technique. C’est un soulever de terre où l’on travaille le placement en priorité pour éviter le lumbago des vendanges. Puis on va le charger avec du poids très progressivement.

Coupeurs : « On va travailler les Air squat en position basse » – ne t’impatiente pas, on va t’expliquer ce que c’est.

Là, on a un gros travail sur les placements plutôt que sur la condition physique. Le but va être de répéter des séries de Air squat plusieurs fois par jour pour être prêt en cas de coup de bourre durant les vendanges. Trois à quatre séances dans la semaine qui seront complétées par un peu de renforcement musculaire, où l’on va faire des exercices de poids de corps. Durant la semaine on va prendre une séance pour travailler les placements. »

Dead lift ou soulevé de terre expliqué par Youtube :
Le Air squat expliqué par Youtube :

Pour tout le monde : « Il va falloir travailler la rusticité pour durer dans la journée et pouvoir vendanger par tous les temps. Pour cela, on fera le plus possible de l’exercice à l’extérieur. Ceux qui restent en milieu confiné vont tomber malade ! C’est moi qui vous le dit. »

Ci dessous un Dead Lift (à gauche) et un Air Squat (au centre) un squat naturel (à droite)

Et voilà à quoi ressemblerait une séance de préparation physique (ou Crossfit) pour les vendanges :

Le temps imparti est d’une heure :

  • Courir 1 à 2 kilomètres en petites foulées
  • Puis effectuer une série de tractions ( 5 à 20 selon la condition physique)
  • Effectuer une série de pompes (10 à 30 selon la condition physique)
  • Continuer avec une série de Air squats (20 à 30 selon la condition physique)
  • Terminer avec 1 à 2 kilomètres de course en petites foulées.
  • Répétez (entre 4 et 6 fois) la série, le tout en augmentant le nombre de répétitions progressivement

Nota Bene

« Un conseil, essayez de ne pas faire cette série uniquement sur du plat. Souvent les vendanges ont lieu en côte. Donc n’hésitez pas à aller courir sur des zones un peu en côte et instables. Ou allez marcher ! Faites une randonnée en montagne, sans aller loin, dans le Jura par exemple ! Et pour les porteurs, travaillez chargé ! Avec un sac à dos plein par exemple. »

« Pour les coupeurs prenez un peu de temps chaque jour pour maintenir la posture d’Air squat en gainage durant 20 secondes. Augmentez tous les jours de 10 secondes jusqu’à savoir rester statique pendant 10 minutes. » Une bonne technique pour que votre corps puisse accepter les positions longues sans ronchonner.

Après l’effort … le réconfort
les étirements

« Priorité absolue au dos pour les étirements ! Il n’est pas question de revenir avec un lumbago. On travaille donc la colonne tous les soirs en rentrant, malgré la fatigue.  Pour cela plusieurs techniques : se suspendre à une barre, faire des mouvements de yoga pour étirer la colonne, s’allonger et s’étirer de tout son long en étirant la jambe droite puis la gauche. Et puis, on pratique l’automassage pour activer la récupération, sur le bas du corps, en particulier le bas du dos, les lombaires. L’idéal étant de se servir d’un rouleau. »

Les vendangeurs, ces performers …

Les vendangeurs seront des personnes performantes sur la longue durée, sur des exercices qui ne demandent pas forcément d’intensité ou de force, mais sur des mouvements chargés intermédiaires et répétées plusieurs fois. Ils seront capables de tenir longtemps un positionnement gênant.

« Donc avant de faire du curatif et de chercher en urgence un bon ostéopathe ou un kiné disponible, faites plutôt du préventif en s’entraînant avant et en s’étirant bien pendant et après les vendanges. »

Merci Coach !

Max est coach de crossfit à Dijon à la salle Cross Barz Boxing – 12 rue Champeau – Dijon/ St Apollinaire (Et sur Facebook/CrossfitDijon)
Salle ouverte aux sportifs amateurs, professionnels, enfants (cours ludiques de 3 à 17 ans les mercredi et samedi) – crossfit, préparation physique

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